Witamina D jesienią – czy trzeba ją suplementować i jaką dawkę wybrać?
Jesienią i zimą w Polsce trudniej zadbać o odpowiednią ilość witaminy D, ponieważ skóra produkuje jej znacznie mniej ze względu na mniejszą ilość dni słonecznych. Dlatego warto sprawdzić, czy codzienna suplementacja jest wskazana, jak dobrać dawkę i czy przed rozpoczęciem przyjmowania preparatu trzeba wykonać badanie krwi, ponieważ ważne jest nie tylko uzupełnianie niedoborów, ale również unikanie nadmiernych dawek.
Spis treści (kliknij, aby przejść do interesującego Cię fragmentu lub przeczytaj cały artykuł):
Dlaczego witamina D jest tak ważna dla organizmu
Witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu na kilku poziomach. Przede wszystkim pomaga regulować wchłanianie wapnia i fosforu, które są niezbędne dla utrzymania zdrowych kości i zębów. Uczestniczy również w prawidłowej pracy mięśni i układu odpornościowego.
Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń mineralizacji kości, a w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko problemów z układem kostnym. Właśnie dlatego utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D jest istotnym elementem profilaktyki zdrowotnej.
Witamina D jesienią – dlaczego suplementacja jest ważna właśnie teraz
W Polsce skóra może efektywnie wytwarzać witaminę D przede wszystkim w cieplejszych miesiącach, gdy promieniowanie UVB jest odpowiednio intensywne. Zimą, a także jesienią, możliwości syntezy skórnej znacząco się ograniczają.
Dodatkowo witamina D występuje naturalnie w stosunkowo niewielu produktach spożywczych. Jej źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy makrela, a także żółtka jaj i niektóre produkty wzbogacane.
Dlatego w okresie jesienno-zimowym suplementacja jest ważnym sposobem zapobiegania niedoborom. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki uwzględniają m.in. wiek, masę ciała, ekspozycję na słońce i sposób odżywiania.
O odpowiedniej suplementacji Polaków w witaminę D przeczytasz także na portalu gov.pl w artykule „Światło słoneczne i witamina D”
Dawkowanie witaminy D – ile jednostek to za mało?
Na początku zaznaczmy jasno, że nie istnieje jedna dawka odpowiednia dla każdego. Ilość witaminy D zależy przede wszystkim od wieku, masy ciała, stylu życia, ekspozycji na słońce i ewentualnych problemów zdrowotnych.
Zgodnie z polskimi zaleceniami dotyczącymi profilaktyki niedoboru witaminy D suplementacja powinna wyglądać następująco:
Dorośli w wieku 19–65 lat
Zwykle 1000–2000 IU dziennie, jeśli nie zapewniają odpowiedniej syntezy skórnej w miesiącach letnich.
Osoby w wieku 65–75 lat
Zazwyczaj 1000–2000 IU dziennie przez cały rok.
Osoby powyżej 75. roku życia
Zazwyczaj 2000–4000 IU dziennie przez cały rok, z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb.
Dzieci i młodzież
Dawkę dobiera się do wieku, masy ciała, diety i ekspozycji na słońce.
Są to dawki profilaktyczne, a nie schematy leczenia stwierdzonego niedoboru. W przypadku chorób przewlekłych, zaburzeń wchłaniania, otyłości lub przyjmowania niektórych leków sposób suplementacji może wymagać indywidualnego ustalenia.
Warto również sprawdzić, ile witaminy D znajduje się w innych przyjmowanych preparatach, aby nie dublować dawek. Więcej nie oznacza lepiej – długotrwałe stosowanie nadmiernych ilości może być szkodliwe.
Od kiedy suplementować witaminę D w Polsce
W polskich warunkach suplementację profilaktyczną najczęściej zaleca się od jesieni do wiosny, gdy synteza skórna jest ograniczona. U osób, które nie zapewniają sobie wystarczającej ekspozycji na słońce również latem, suplementacja może być potrzebna przez cały rok.
Nie należy jednak czekać na nadejście chłodniejszych dni, jeśli istnieją wskazania do całorocznego przyjmowania witaminy D. W przypadku seniorów, osób z określonymi chorobami lub zwiększonym ryzykiem niedoboru decyzję warto omówić z lekarzem.
Objawy niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D nie zawsze powoduje wyraźne dolegliwości. Jeśli objawy się pojawiają, mogą być niespecyficzne i przypominać problemy związane z innymi schorzeniami.
To co powinno skłonić nas do pogłębionej diagnostyki, to m.in.:
przewlekłe zmęczenie i osłabienie
bóle mięśni lub kości
obniżona siła mięśniowa
problemy związane ze zdrowiem kości
Pamiętajmy jednak, że zmęczenie, częste infekcje czy zły nastrój mogą mieć wiele różnych przyczyn. Jeśli objawy utrzymują się przez długi czas i zaczynają nas niepokoić w pierwszej kolejności skonsultujmy się z lekarzem, zamiast podejmować suplementację na własną rękę.
Czy przed suplementacją witaminy D trzeba zrobić badania krwi?
U zdrowych osób bez szczególnych czynników ryzyka rutynowe oznaczanie poziomu witaminy D we krwi przed rozpoczęciem standardowej suplementacji profilaktycznej nie jest konieczne.
Badanie oznaczające stężenie 25(OH)D może być natomiast wskazane w przypadku podejrzenia niedoboru, chorób wpływających na wchłanianie lub metabolizm witaminy D, a także w wybranych sytuacjach wymagających kontroli leczenia. O jego zasadności powinien zdecydować lekarz.
Ważne jest również rozróżnienie profilaktyki od leczenia. Jeśli badanie wykazuje niedobór, dawka i czas stosowania preparatu powinny uwzględniać uzyskany wynik oraz indywidualną sytuację zdrowotną.
Przeczytaj więcej o badaniach krwi, które warto wykonywać regularnie w naszym artykule.
Jak przyjmować witaminę D
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto przyjmować ją podczas posiłku zawierającego tłuszcz. Należy stosować dawkę odpowiednią do wieku i potrzeb, zgodnie z zaleceniami dla danej grupy lub wskazaniami lekarza.
Szczególnej ostrożności wymagają wysokie dawki przyjmowane przez dłuższy czas. Nadmiar witaminy D może doprowadzić do podwyższonego stężenia wapnia we krwi, a w konsekwencji do nudności, osłabienia, zaburzeń rytmu serca i problemów z nerkami.
Nie należy samodzielnie stosować dużych dawek w celu szybkiego uzupełnienia niedoboru ani łączyć kilku preparatów bez sprawdzenia ich składu.
Podsumowanie
W okresie jesienno-zimowym suplementacja witaminy D może pomóc zapobiegać niedoborom, ponieważ możliwości jej produkcji w skórze są wtedy ograniczone. Kluczowe jest jednak dobranie dawki do wieku, masy ciała, stylu życia i stanu zdrowia.
Jeśli nie masz szczególnych czynników ryzyka, zwykle nie musisz wykonywać badania poziomu witaminy D wyłącznie po to, aby rozpocząć profilaktyczną suplementację. Gdy pojawiają się niepokojące objawy lub istnieją choroby zwiększające ryzyko niedoboru, najlepiej ustalić dalsze postępowanie z lekarzem.
A po więcej ważnych i ciekawych tematów o zdrowiu i urodzie zapraszamy na bloga PBC Health&Beauty! ❤️
Komentarze